Tutte le etichette alimentari riportano le calorie dell’alimento. Ma cosa rappresenta la caloria?
La caloria (simbolo cal) è l’unità di misura della quantità di energia e corrisponde al calore necessario per portare la temperatura di un grammo d’acqua distillata da 14,5 °C a 15,5 °C, a pressione atmosferica. Una caloria equivale a 4,1855 joule per il sistema internazionale di misura (J).
E’ una misura fisica. In tema di nutrizione, il termine è usato, come kilocaloria (mille piccole calorie, kcal) o kilojoule (kJ), per indicare l’apporto energetico dei nutrienti, cioè il calore prodotto dalla completa combustione dell’alimento in condizioni standard. Il calore così prodotto corrisponde a circa 4 kcal per grammo di glucidi (carboidrati), 4 kcal per grammo di proteine, 7 kcal per grammo di alcol e 9 kcal per grammo di lipidi (grassi).
L’organismo umano però non è un semplice termoconvertitore e anche se la misura dà un’idea dell’apporto energetico, non rispecchia necessariamente il destino e gli effetti degli alimenti introdotti nel nostro organismo, che sono assai più complessi e non del tutto conosciuti.
Per metabolismo s’intende il complesso delle reazioni biochimiche di sintesi (anabolismo) e di degradazione (catabolismo) che si svolgono nell’organismo.
Un alimento, per essere assorbito e poi trasformato in energia, o in deposito nell’organismo, deve per prima cosa essere frantumato con la masticazione e digerito. Poi deve subire tutta una serie di trasformazioni in base a meccanismi digestivi e metabolici complessi. La quantità di alimento non assorbito, che sarà espulso con le feci, è variabile e può spiegare, anche mediante l’equilibrio ormonale e l’attività del microbiota (flora batterica intestinale), la tendenza individuale a ingrassare più o meno a parità di apporto alimentare.
Il dispendio energetico metabolico dell’organismo, cioè quante calorie sono “bruciate”, dipende dai consumi di base (metabolismo basale), regolati soprattutto dagli ormoni tiroidei, che permangono anche nell’immobilità assoluta e diminuiscono progressivamente con l’avanzare dell’età. Dipende inoltre, in modo consistente, dall’attività muscolare e in piccola parte dall’assunzione di alimenti. Quest’ultimo aspetto, la “termogenesi alimentare”, fa sì che dopo un pasto l’energia consumata aumenti un po’ in funzione del tipo di nutriente, ed è maggiore per gli alimenti proteici e minore per i carboidrati e i grassi.
Il destino degli alimenti, se utilizzati per produrre energia, per rigenerare le cellule e i tessuti, o per creare riserve, cioè grasso, (oltre a una ridotta quantità di glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli, il glicogeno) è in relazione a fattori genetici, al microbiota (l’insieme di batteri, virus e altri microrganismi che albergano nel canale alimentare), allo stato metabolico e ormonale dell’individuo, che risente molto della sedentarietà o dell’attività fisica, come anche a un eventuale stato di stress psico-fisico.
L’energia prontamente disponibile per l’organismo è fornita dagli acidi grassi, soprattutto a digiuno e durante l’attività fisica moderata, dal glucosio e in piccola parte dagli aminoacidi (i “mattoncini” delle proteine).
Il livello di glucosio nel sangue è regolato in modo fine e risulta cruciale per il destino delle calorie ingerite.
Il glucosio è fornito dai carboidrati, cioè gli alimenti dolci (lo zucchero, saccarosio, è formato da una molecola di glucosio associata ad una di fruttosio), da quelli dell’amido dei cereali e dei legumi, e dalla frutta. E’ necessario distinguere, tra i carboidrati, quelli semplici, gli zuccheri (glucosio e fruttosio), immediatamente assorbiti dopo l’ingestione, da quelli complessi, gli amidi, che necessitano una completa digestione che richiede tempo e li scinde in parti sempre più piccole fino al glucosio, prima di essere assorbiti dall’intestino e immessi nel sangue. Non tutti gli amidi sono uguali, infatti l’amido dei legumi necessita di tempi digestivi più lunghi rispetto a quello dei cereali e similcereali e pertanto fa alzare più lentamente il livello di glucosio nel sangue (glicemia).
Il fruttosio presenta un metabolismo complesso e risulta (non quello della frutta) particolarmente dannoso, se aggiunto come ingrediente nei cibi processati (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, molto utilizzato da parte delle multinazionali dell’industria alimentare).
La glicemia, il livello di glucosio nel sangue, è un parametro fondamentale che condiziona il destino dei nutrienti ingeriti (carboidrati, grassi e proteine). L’abbassamento della glicemia (ipoglicemia) stimola il senso della fame. Più si alza la glicemia dopo l’ingestione di alimenti e più aumenta la concentrazione di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che abbassa il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare nelle cellule (per produrre energia o per creare grasso).
L’insulina, in risposta all’aumentare del glucosio nel sangue dopo il pasto, frena inoltre l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Se il picco di glicemia è rapido ed elevato, ad esempio dopo l’ingestione di bibite o alimenti dolci, la brusca secrezione di insulina farà abbassare troppo rapidamente il glucosio nel sangue (ipoglicemia) e si avrà di nuovo fame con desiderio di dolciumi, creando un circolo vizioso, che è alla base della dipendenza ed assuefazione del cibo industriale ultraprocessato a base di zucchero, sale e grassi nocivi (merendine, snakcs, dolciumi, bibite zuccherate).
Gli alimenti che incrementano rapidamente la glicemia, cioè tutti gli alimenti ricchi di zucchero, favoriscono così la fame e il frequente desiderio di cibo, talvolta anche in modo improvviso, nel corso della giornata.
Ad esempio, qualche caramella non apporta tante calorie, ma il rapido, anche se transitorio, innalzamento della glicemia, seguito dalla brusca caduta per la risposta insulinica, metterà in atto questo corto circuito, spingendo a mangiare di nuovo.
Durante l’attività sportiva ricreativa (non consideriamo qui quella intensa agonistica) bisogna bere, ma, sebbene l’esercizio fisico utilizzi il glucosio, non è opportuno assumere bevande zuccherate, dato che la rapida risposta insulinica, bloccherebbe l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, orientando l’organismo a bruciare, oltre al glucosio ingerito, gli aminoacidi, cioè i propri muscoli!
E’ interessante sottolineare che solo l’attività fisica permette di far entrare il glucosio nelle cellule e bruciare i carboidrati e i grassi, sia del pasto consumato che dei depositi, senza bisogno della risposta insulinica. Anche una semplice passeggiata dopo il pranzo o la cena permette di evitare i picchi glicemici, molto dannosi per l’organismo.
L’essere umano, nonostante le variazioni individuali (i cosiddetti gufi o allodole, serotini rispetto ai mattinieri), è prevalentemente un animale diurno. Pertanto l’assunzione di alimenti è necessaria per mantenere il metabolismo soprattutto nella prima parte della giornata, quando siamo più attivi, rispetto alle ore che precedono il riposo notturno. Mangiare troppo alla sera, dato il normale calo del metabolismo, favorirà l’accumulo di grasso. Purtroppo per varie ragioni tante persone mangiano più a cena che nella prima parte della giornata. “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, secondo la lucida saggezza popolare!
Vista l’importanza dell’apporto alimentare di carboidrati, che alla fine sono tutti trasformati in glucosio, anche se con velocità diverse, è necessario adesso, per chi vuole addentrarsi ancora nella nostra sintetica disamina, introdurre altri due concetti essenziali: l’indice glicemico e il carico glicemico.
Per indice glicemico si intende la rapidità con la quale un alimento è digerito e assorbito e fa aumentare il livello di glucosio nel sangue, per confronto con l’ingestione di glucosio puro (indice glicemico 100).
Il carico glicemico, invece, tiene conto della quantità, oltre che del tipo di alimento, ed è infatti il prodotto dell’indice glicemico moltiplicato per la quantità di carboidrato di un alimento.
Questi due parametri sono essenziali per guidarci nelle quantità e modalità dell’alimentazione per limitare il brusco aumento del glucosio nel sangue (picco glicemico), responsabile di una rapida risposta insulinica e della conseguente infiammazione di tutto l’organismo, strettamente correlata all’obesità e alle tipiche malattie di oggi, come l’obesità, il diabete, l’ipertensione, l’ictus, l’infarto e i tumori.
Il rischio maggiore si corre utilizzando preferibilmente cibi ad alto indice glicemico e in quantità eccessiva, realizzando così un alto carico glicemico. Al contrario scegliere cibi a basso indice glicemico e non eccedere con la quantità assicurerà un metabolismo ottimale, riducendo l’infiammazione, la fame, l’accumulo di grasso e il rischio cardiovascolare.
In linea generale le verdure, gli ortaggi (tranne la patata), la frutta non troppo zuccherina, come le mele, le arance e i frutti di bosco, la frutta secca, i cereali integrali, i legumi, i latticini senza zucchero, il pesce, le uova e le carni, le spezie e le erbe aromatiche hanno un basso indice glicemico, mentre lo zucchero, tutti i dolci, i dolciumi, le bibite zuccherate, il miele, i cereali raffinati e processati (pane bianco, biscotti, merendine, snacks, patatine, gallette, crackers) le patate, la frutta zuccherina, come le banane, l’uva, i fichi, l’anguria, i datteri e i succhi di frutta, hanno un alto indice glicemico.
Naturalmente gli alimenti ad alto indice glicemico non sono un veleno. Basta sapere come stanno le cose e limitare le dosi, in modo drastico, soprattutto per quanto riguarda lo zucchero, le bibite e i dolci.
Consideriamo anche che la classificazione si basa solo sulla rapidità, da parte di un alimento, di innalzare i livelli di glucosio nel sangue e non distingue il valore nutrizionale generale.
E’ ben diverso, ad esempio, l’effetto dello zucchero, calorie vuote di principi nutritivi utili, rispetto all’uva, ai fichi, ai datteri e all’anguria che contengono zucchero impacchettato con molte altre sostanze (matrice alimentare), ma che hanno anche vitamine e sostanze protettive antiossidanti.
Consideriamo anche che il tipo, la forma, l’aspetto, la consistenza, il colore, la provenienza e “l’essenza” degli alimenti hanno importanti effetti più sottili per l’organismo umano, che la scienza non spiega facilmente, ma che l’esperienza popolare, e la secolare intuizione e osservazione tipica della cultura orientale, illustrano in modo molto avvincente.
Se i concetti riportati risultano un po’ complessi è sufficiente ricordare l’importanza della limitazione a tavola degli alimenti ad alto indice glicemico, oltre alla necessità del non eccedere comunque con le quantità in generale (le calorie), indipendentemente dall’indice glicemico.
Le tabelle degli alimenti, in base all’indice glicemico, si trova facilmente in rete. Fra le più accreditate a livello internazionale, consultabile e scaricabile: https://www.mv5.ca/EWF/docs/glycemic%20index.pdf.
Contare ossessivamente le calorie è inutile, è molto meglio rendersi conto dell’evidenza scientifica e limitare le porzioni dei nostri piatti, con un occhio attento per quelli più calorici (grassi e zuccheri presenti nel cibo industriale processato e nei fritti, salse, sughi e merendine) e a quelli con alto indice glicemico. E’ bene considerare anche che un paio di bocconi in più ad ogni pasto, a parità di altri fattori, finiscono per far aumentare il peso anche 4 o 5 Kg in un anno! Meglio quindi alzarsi da tavola ancora un po’ affamati piuttosto che riempire la pancia.
Alcune altre informazioni e accorgimenti pratici possono essere utili per limitare l’afflusso rapido di zuccheri nel sangue, tenendo a bada i picchi di glicemia, la fame improvvisa e l’eccesso di cibo. Fra questi:
Per approfondire:
