Un’alimentazione bilanciata è importante per far fronte alle esigenze per chi pratica sport, sia a livello agonistico che amatoriale. La pratica di ogni tipo di sport presenta necessità peculiari di nutrienti, differenziate per le fasi di allenamento, gara e recupero, sia per quanto riguarda l’apporto calorico e proteico che per quanto riguarda i micronutrienti e l’idratazione.
La performance generale dell’atleta si basa su una perfetta composizione corporea, sullo stato di idratazione, sull’equilibrio endocrino-metabolico con adeguate riserve di zucchero (glicogeno) nei muscoli e nel fegato e su uno stato mentale di benessere e controllo dell’ansia da prestazione.
La salute e la durata della vita competitiva dell’atleta professionista sono fortemente influenzate da un’adeguata nutrizione bilanciata nei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e ricca di sostanze benefiche protettive, abbondantemente presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale.
La biologia molecolare permetterà sempre di più la personalizzazione della dieta dell’atleta in base alle proprie caratteristiche psico-fisiche (nutrigenetica e nutrigenomica), ai propri gusti e preferenze, allo stile di vita (epigenetica) e alle specifiche esigenze di ogni disciplina sportiva nelle varie fasi di allenamento, gara e recupero.
La nota che segue si riferisce alle esigenze generali di chi pratica sport a livello amatoriale ed agonistico non ai massimi livelli. Gli atleti professionisti necessitano di diete e idratazione specifiche per le varie discipline sportive da personalizzare ulteriormente nelle varie fasi di allenamento e gare in base alle caratteristiche ed esigenze del singolo individuo.
La produzione biologica del cibo è più che una scelta personale salutare, che va ben al di là della pur rilevante riduzione dell’ingestione di un gran numero di sostanze chimiche tossiche e nocive e del consumo di alimenti gustosi più ricchi di sostanze benefiche. È una filosofia di vita, una visione, la speranza e la pratica di rinnovamento del mondo in cui viviamo, della fertilità naturale e rigenerativa del suolo all’origine del cibo che consumiamo, dell’abbandono dell’agricoltura di poche specie vegetali, spesso OGM, su larga scala per l’allevamento intensivo, che si riflette poi sulla sostenibilità dell’ambiente, sulla qualità della vita degli umani e degli animali, sul cambiamento climatico e sulla salute del pianeta nel suo insieme.
Lo sport fa bene? In termini generali non c’è dubbio che praticare uno sport ricreativo e mantenere uno stile di vita attivo sia associato ad un rischio minore di contrarre le tipiche malattie del XXI° secolo, come il diabete, l’obesità, l’ictus e l’infarto, il cancro, l’artrosi invalidante, il decadimento cognitivo e la morte prematura. Per quanto riguarda lo sport agonistico, caratterizzato dalla ricerca della performance ottimale più o meno duratura nella vita dell’atleta, ci sono dati nella letteratura scientifica contrastanti.
In generale prevalgono le segnalazioni di una maggiore longevità fra gli atleti professionisti, come i ciclisti (1,2), ma altri studi rilevano che non è sempre così (3) e l’intensa attività agonistica, principalmente quella di endurance, può associarsi a specifici rischi cardiovascolari, come ad esempio l’insorgenza di fibrillazione atriale. (4) Il dato è confermato da un altro studio che evidenzia che l’esercizio fisico estenuante non è favorevole per la salute e che l’attività fisica moderata e regolare, non troppo forzata, rappresenta l’ideale per la longevità. (5)
In effetti sembra che gli atleti che praticano sport endurance possano presentare un rischio maggiore di sviluppare placche aterosclerotiche nelle arterie. (6)
Da considerare anche le probabilità di ripetuti traumatismi che possono portare ad artrosi precoci che necessitano di trattamenti e protesi. Sono molto pericolosi soprattutto i traumi cranici ripetuti, caratteristici di tutti gli sport di contatto, dal calcio al rugby e a tutte le discipline di scontro fisico, come il pugilato e le arti marziali. Inoltre, l’esercizio fisico intenso e protratto sembra poter predisporre a un aumento dell’incidenza di malattie infettive, a causa di un’alterazione della funzione immunitaria, particolarmente compromessa nel sovrallenamento. (7)
Risulta pertanto fondamentale, per l’atleta che svolge correntemente attività agonistica, assicurare corrette pratiche di allenamento e adeguati periodi di riposo e recupero metabolico e neuro-muscolare, oltre a garantirsi un’alimentazione ottimale che permetta di fronteggiare lo stress e la consistente produzione di fattori tossici e ossidanti, come i radicali liberi, tipici dell’esercizio fisico intenso e protratto.
È noto che gli atleti della Grecia antica seguivano un’alimentazione a base di cereali, fichi secchi e una piccola quantità di formaggi molli. Non manca neanche chi proponeva il consumo di carne, ma Galeno ammoniva gli atleti nel 180 d.C. a “non ingozzarsi di carne e sangue”. Gli Spartani, che potremmo considerare veri e propri atleti di arti marziali, seguivano regimi dietetici molto frugali, prevalentemente vegetariani. Anche i gladiatori di Roma si nutrivano in larga prevalenza di orzo e legumi, cipolle, cavoli e aglio, come dimostrato da studi eseguiti dopo i ritrovamenti dei resti di decine di combattenti a Efeso, in Turchia. Nelle ossa di questi soggetti risulta infatti alta la percentuale di stronzio, prevalente nell’alimentazione proteica vegetale mentre risulta più bassa quella di zinco che invece è ben rappresentato nelle proteine di origine animale. Il regime alimentare molto strettamente regolamentato dei Cavalieri Templari del Medioevo è spesso ricordato per evidenziare i vantaggi dell’alimentazione prevalentemente vegetariana, arricchita con il pesce. La longevità dei Templari risultava infatti molto maggiore e quasi raddoppiata rispetto a quella confrontabile della popolazione ricca e cavalleresca del tempo, dello stesso livello socio-economico, impegnata nei tornei e nella caccia, che consumava quantità consistenti di carne.
Nel corso del IX° secolo si alternano varie proposte ricche di proteine o di zuccheri per gli atleti, mentre all’inizio del XX° secolo prevale il modello americano della bistecca (la dieta dei Marines), come alimento ideale per gli sportivi. Nel corso della seconda metà del secolo scorso si rivaluta la dieta mediterranea ricca di carboidrati per rifornire i muscoli di riserve di glucosio da parte di ricercatori italiani e scandinavi (schema Bersgtrom). E nel 1976 a Montreal, nel corso delle Olimpiadi, un cuoco italiano è invitato per cucinare la pasta per tutti gli atleti del villaggio olimpico. La stessa cosa avviene poi nel 1998 nel corso delle Olimpiadi invernali in Giappone. La conferma si ha con la dichiarazione scientifica “Healthy Pasta Meals” firmata da un comitato di numerosissimi studiosi di alimentazione nello sport, che raccomanda un apporto consistente di carboidrati sotto forma di pasta per tutti gli atleti.
Attualmente quasi tutti i regimi dietetici consigliati agli sportivi comprendono sempre un adeguato apporto di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, mais e altri cereali o pseudocereali in chicchi) nel contesto di un’alimentazione varia ed equilibrata. Molti atleti ai massimi livelli delle competizioni agonistiche seguono diete sia vegetariane che anche strettamente vegane.
Rispetto a chi non pratica attività fisica regolare lo sportivo necessita uno stile alimentare che permetta di sostenere l’esercizio fisico protratto e proteggere l’individuo dallo stress ossidativo. (8)
Una dieta ben strutturata che contenga l’apporto energetico e plastico nei giusti tempi in rapporto agli allenamenti e alle gare è alla base della strategia generale della preparazione all’attività agonistica, come anche del benessere mentale dell’atleta. Sia l’apporto insufficiente delle calorie totali che quello dei singoli macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, impedisce l’adattamento dello sportivo alle esigenze agonistiche e al recupero post gara. Altrettanto cruciale risulta l’apporto di acqua e dei micronutrienti, quali vitamine, minerali e sostanze protettive antiossidanti, per ridurre la suscettibilità agli infortuni e alle infezioni e mantenere l’equilibrio immunologico, ormonale e il benessere psico-fisico generale dell’atleta.
È intuitivo che l’atleta debba ingerire calorie sufficienti per compensare l’aumento della spesa energetica relativa agli allenamenti e alle gare. Chi svolge attività sportiva ricreativa, ad esempio 30-40 minuti di allenamento per tre giorni a settimana, non necessita di particolari aumenti dell’apporto calorico rispetto al soggetto non sportivo (intorno alle 2000 kcal giornaliere, variabile in base al sesso, al tipo di attività e al peso). Chi invece pratica sport a livello agonistico allenandosi 2 o 3 ore al giorno per 5-6 giorni a settimana necessita di circa 40-50 kcal/Kg al giorno. Per gli atleti ad alto livello, soprattutto per quelli impegnati in attività di endurance (corse o nuoto di lunga durata, ciclismo su strada, triathlon) l’apporto è ancora superiore (addirittura fino alle 10.000 kcal al giorno!) e il programma nutrizionale che comprende molto spesso supplementi e integratori, è individuale e specifico per il tipo di attività sportiva, oltre che altamente personalizzato.
Non è facile assumere quotidianamente un carico così consistente di alimenti, anche perché spesso l’allenamento intenso tende a ridurre la fame. I tempi digestivi inoltre non facilitano affatto il rispetto orario dei programmi di allenamento. In questo senso un pasto completo ricco di proteine vegetali può risultare vantaggioso, riducendo i tempi digestivi e facilitando il programma di allenamenti. Si rendono necessari alimenti ad alto contenuto energetico distribuiti in 5-6 pasti quotidiani e l’assunzione di preparati energetici e proteici sotto forma di frutti o snacks anche durante e dopo gli allenamenti e le gare.
La necessità di assumere tante calorie e lo stress collegato alle gare può provocare spesso negli atleti disturbi gastro-intestinali ed è quindi essenziale considerare bene cosa e come si mangia in termini di alimentazione molecolare funzionale, indipendentemente dal conteggio di carboidrati, proteine e grassi.
Le riserve di questi nutrienti sono limitate nell’organismo (circa 300 kcal nel fegato e fino a 2000 kcal di glicogeno nei muscoli se la nutrizione è ottimale).
I carboidrati si possono suddividere in semplici e complessi. I complessi, soprattutto gli amidi, si trovano principalmente nei cereali e semicereali, nei legumi e in misura molto inferiore (ad eccezione delle patate) nelle verdure e ortaggi. La frutta e tutte le preparazioni “dolci”, cioè contenenti saccarosio, lo zucchero comune, (glucosio e fruttosio legati insieme) e altri dolcificanti naturali, ad esempio il miele o lo sciroppo di acero, contengono invece notevoli quantità di carboidrati semplici, spesso denominati semplicemente zuccheri. Nella trattazione che segue si considerano per lo più i carboidrati complessi, dato che quelli semplici ad eccezione della frutta fresca, consumati in modo consistente, comportano effetti tossici per l’organismo umano e sono altamente sconsigliati nell’alimentazione in generale e anche per gli sportivi devono essere normalmente consumati in quantità ridotte e in specifiche circostanze.
Una dieta considerata bilanciata che apporta intorno al 50% di CHO (4g/Kg/die), 15-20% di proteine (circa 1g/Kg/die) e 30% di grassi (1.2 g/Kg/die circa) costituisce un apporto più che sufficiente per chi svolge regolarmente attività fisica amatoriale o ricreativa.
Per gli atleti impegnati in allenamenti costanti e gare le necessità di carboidrati sono superiori, fino a 10 g/Kg/die e variano in rapporto al tipo di sport praticato. I CHO dovrebbero essere forniti per lo più da cereali, pseudo cereali come il grano saraceno e il miglio, legumi, frutta e ortaggi. CHO a più rapido assorbimento, ad esempio le maltodestrine, sono spesso utilizzati durante gli allenamenti intensi e le gare, soprattutto se l’attività fisica intensa si protrae oltre le due ore. In ogni caso lo stato nutrizionale di base influisce molto sul mantenimento di adeguate performances sportive. Per chi pratica attività fisica intensa e protratta è consigliato un apporto limitato di CHO semplici, come le maltodestrine oppure, e preferibile per alcuni studiosi, gli alimenti naturali come le banane (1/4 del peso è costituito da zuccheri) o i datteri (2/3 del peso è costituito da zuccheri), alla dose di 30 -40 grammi per ora finché dura la gara o l’allenamento. Per gli sport che necessitano di fasi di sforzo molto consistente e breve durata, come le corse veloci, i salti e gli scatti si dà particolare importanza al mantenimento di una glicemia (la quantità di glucosio nel sangue) stabile mediante pasti e integrazioni frequenti più che in grande quantità, anche per evitare l’aumento del peso corporeo. Se l’attività agonistica si ripete entro breve tempo in fasi successive è bene considerare sempre un rifornimento di CHO dalla cessazione dello sforzo fino alla ripresa dell’attività.
L’apporto proteico per gli atleti è tuttora oggetto di discussione e dibattito. Gli studi degli ultimi decenni indicano comunque un apporto proteico superiore a quello dell’adulto che non esegue esercizio fisico intenso, che è di 0.8 g/Kg/die, fino al doppio o più per particolari attività (intorno a 1.5g/Kg/d, fino a 2g/Kg/d) allo scopo di mantenere un bilancio azotato in equilibrio, necessario per la salute neuro-muscolare e la prevenzione di infortuni.
A questo scopo gli atleti sono soliti consumare 20-40 grammi di proteine dopo l’allenamento intenso. Nell’arco della giornata un apporto proteico adeguato risulta così calcolabile in circa 250-500 grammi di carne o pesce al giorno. Le proteine animali in quantità consistente producono acidificazione tissutale e possono depauperare lo scheletro di calcio per contrastare l’acidosi, mentre gli alimenti proteici vegetali come legumi, frutta secca, semi oleosi e cereali, risultano in genere alcalinizzanti. Quantità consistenti di proteine animali, soprattutto da carni rosse, attivano inoltre nell’organismo meccanismi anabolici che nell’adulto facilitano l’invecchiamento e il rischio di tumori (attivazione mTOR).
La sostituzione di parte delle proteine con alimenti proteici vegetali, come i fagioli, la soia e gli altri legumi, i cereali e i semi oleosi, come le noci, le mandorle, i pinoli e le nocciole, rappresenta quindi una scelta vantaggiosa per la salute dell’atleta, data la diversa composizione di aminoacidi delle proteine vegetali rispetto a quelle animali. In questo senso è cruciale la quantità di aminoacidi essenziali, come la metionina e la leucina che risultano tossici in elevate quantità, molto rappresentati nella carne e poco rappresentato nei legumi e, in quantità inferiori rispetto alla carne, nei cereali. Da considerare che anche alcuni ortaggi risultano ricchi in proteine, ad esempio i broccoli, gli spinaci e gli asparagi. Il metabolismo muscolare e l’aumento della massa muscolare, assai attivati dall’esercizio fisico intenso, richiedono una quantità sufficiente di aminoacidi a catena ramificata, leucina, isoleucina e valina. Le sieroproteine del latte, molto rappresentate nella ricotta e in altri formaggi freschi ottenuti dal siero separato dalla cagliata, sono particolarmente ricche di aminoacidi ramificati, compresa la leucina, particolarmente adatta per il recupero e la “riparazione” muscolare successiva all’esercizio intenso. Anche alcuni alimenti vegetali apportano quantità sufficienti di aminoacidi a catena ramificata e in particolare di leucina, come l’avena, il frumento, la soia, la canapa, la quinoa, i semi di zucca, le alghe marine secche e gli altri legumi. Le proteine non sono infatti contenute solo negli alimenti di origine animale. I legumi e i semi oleosi, e in minor misura i cereali e pseudocereali, contengono infatti importanti quantità di proteine, spesso al di sopra di quelle contenute nei vari tipi di carne. Le proteine di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) presentano una combinazione aminoacidica più favorevole per quanto riguarda la presenza e le quantità relative di aminoacidi essenziali e non essenziali (sono essenziali quelli che l’organismo non può produrre da altri substrati e che devono essere forniti necessariamente con gli alimenti proteici). Con uno stile alimentare più vegetale è possibile ampliare la varietà di aminoacidi essenziali combinando i cereali con i legumi e la frutta secca.
La tirosina è un aminoacido precursore della sintesi delle catecolamine e secondo alcuni studi può essere efficace nella performance cognitiva per gli sport che richiedono concentrazione. Questo aminoacido è stato associato con caffeina e teanina per lo stesso scopo. La tirosina è presente negli alimenti proteici animali e nelle noci. La teanina è un aminoacido non proteico, costituente essenziale del tè verde e produce uno stato di allerta e attenzione non associati a stress. (9)
Come accennato la combinazione degli alimenti vegetali, soprattutto legumi associati ai cereali o pseudocereali, produce comunque una miscela di aminoacidi che si avvicina molto a quella delle proteine animali. Il tofu, ad esempio, costituisce un’ottima scelta per l’apporto proteico e di minerali, così come il tempeh.
Come accennato altri fattori entrano in gioco, soprattutto se si vuole reintegrare rapidamente il livello di aminoacidi nel sangue dopo le gare e gli allenamenti intensi. Le proteine del riso, ad esempio, sono digerite in poco tempo e gli aminoacidi, soprattutto la leucina, assorbiti molto rapidamente. La combinazione di riso e piselli secondo alcuni studi risulta particolarmente favorevole, paragonabile ai più utilizzati prepararti di sieroproteine del latte ed è adatta anche per gli atleti vegani. (10, 11)
Le polveri di proteine (20-40 grammi) da sciogliere in acqua sono utilizzate da parte di molti atleti, nelle fasi immediatamente successive alla gara o all’allenamento, soprattutto dopo esercizi di potenziamento muscolare. Sono di facile e pratico impiego e anche reidratanti. Bisogna considerare sia la composizione di aminoacidi delle varie proteine che la digeribilità e biodisponibilità dei singoli alimenti proteici.
Anche l’apporto adeguato di CHO e grassi risulta importante per mantenere l’equilibrio azotato. Rimane comunque essenziale un apporto proteico regolare, distribuito in ognuno dei pasti principali. Alimentarsi con una combinazione di alimenti proteici di derivazione vegetale meno “intossicanti”, soprattutto legumi e semi oleosi, con quelli di origine animale, preferibilmente il pesce azzurro, il pollo, le uova e la ricotta, rappresenta la giusta strategia per mettere insieme la salute, la durata della vita competitiva e l’invecchiamento sano dell’atleta con la ricerca della migliore performance sportiva.
La quantità di grassi per gli atleti non differisce di molto in genere da quella raccomandata per la popolazione generale, da 0.5 a 1 g/Kg/d. La qualità però risulta importante, dato che è consigliabile, come peraltro anche per chi non fa sport, l’apporto dei grassi che contengano acidi grassi essenziali, cioè disponibili solo con l’alimentazione, dato che l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli. Sono soprattutto gli acidi grassi Omega-3, l’acido eicosapentaenoico, EPA e l’acido docosaesaenoico, DHA, polinsaturi sintetizzati a partire dall’acido alfa-linolenico (ALA), presenti soprattutto nel pesce azzurro, come gli sgombri, le sardine, le acciughe e l’olio di fegato di merluzzo. Acidi grassi della serie Omega-3, in quantità minore, sono presenti anche nelle carni di erbivori che si nutrono spontaneamente al pascolo e nella cacciagione. Alcuni alimenti vegetali e principalmente i semi oleosi (noci, mandorle, lino) contengono in quantità l’acido linolenico, che l’organismo può trasformare in piccola parte negli Omega-3 più attivi (EPA e DHA), soprattutto nei soggetti giovani. Alcune bevande proposte per chi pratica sport sono infatti arricchite con olio di noci o di mandorle emulsionato nell’acqua.
Anche gli acidi grassi monoinsaturi sono fondamentali e contenuti in larga quantità nell’olio d’oliva. La prevalenza del consumo grassi di origine vegetale (tranne quelli tropicali come quello di palma) e marina tende a potenziare l’attività antiossidante. Aspetto questo assai rilevante per gli sportivi, dato che l’esercizio fisico produce molti radicali liberi ad attività fortemente ossidante. Una dieta con apporto adeguato di grassi si associa al mantenimento dei livelli di testosterone, il principale ormone naturale anabolizzante, che può però diminuire nel sovrallenamento.
L’elevato apporto calorico dei grassi deve essere tenuto in conto quando è necessario mantenere un peso ideale, in base alle specifiche esigenze delle varie discipline sportive, pensiamo per esempio al salto in alto e alla pallavolo.
Le diete chetogeniche (il metabolismo dei grassi produce un innalzamento del livello di corpi chetonici acetone, acido acetoacetico e acido β-idrossibutirrico), caratterizzate da ridottissime quantità di CHO e apporto consistente di proteine e grassi, sono state proposte da alcuni ricercatori soprattutto per l’esercizio muscolare prolungato, endurance, ma al momento non sono consigliate dalla maggior parte dei ricercatori e sono tuttora oggetto di studi, approfondimenti e dibattito.
Il timing del consumo dei pasti riveste particolare importanza per la performance sportiva, per ricaricare l’organismo di nutrienti energetici e plastici e per il recupero neuro-muscolare. I CHO complessi necessitano di circa quattro ore dopo l’ingestione per la digestione e per ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e per questo il pasto principale deve precedere di circa cinque o sei ore l’esecuzione della gara o l’allenamento intenso. Per l’attività fisica pomeridiana pertanto la prima colazione riveste un ruolo essenziale. Alcuni atleti assumono anche un’integrazione glicidica-proteica (circa 50 grammi di CHO e 5-10 grammi di proteine) da un’ora a mezz’ora prima della gara, soprattutto se l’esercizio fisico intenso si protrae nel tempo. Durante la gara molti atleti professionisti e amatoriali assumono bevande idroelettrolitiche contenenti anche glucosio, soprattutto se la fatica dura per più di 90 minuti. La quantità di glucosio in questi preparati è molto spesso eccessiva, soprattutto se l’allenamento o la gara non sono mantenuti a lungo nel tempo.
Negli esercizi ad alta intensità (> 75% VO 2 Max) che si protraggono nel tempo sono consigliati intorno a 45 g per ora di CHO, sotto forma di banana o datteri, oppure in polveri disciolte in soluzioni idro-elettrolitiche in piccoli sorsi ogni 10-15 minuti. Dopo la gara gli atleti assumono spesso un’integrazione di 1g/Kg di CHO e 0.5 g/Kg di proteine e poi consumano un pasto completo riguardo a CHO, proteine e grassi, circa 2 ore dopo. Rimane essenziale un’alimentazione adeguata e completa nel resto della giornata. Ogni pasto dovrebbe contenere calorie sotto forma di CHO, grassi e proteine contenuti negli alimenti quanto più è possibile naturali, cioè non processati dall’industria alimentare.
Un insufficiente apporto di vitamine, sia quelle che si sciolgono nei grassi (A, D, E, K) che quelle idrosolubili (C e il gruppo B), influisce senza dubbio sulla performance psico-fisica, come dimostrato in sperimentazioni su atleti con livelli bassi di vitamina C e D. Un’alimentazione varia e ricca di cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta fresca e secca è pertanto indicata per tutti gli sportivi. Varie vitamine, fra cui la C e la E in particolare, svolgono una rilevante azione anti-ossidante, particolarmente necessaria per chi svolge attività fisica impegnativa, che genera danno ossidativo.
La vitamina D, oggi considerata un ormone, oltre a facilitare l’assorbimento intestinale del calcio e la deposizione nelle ossa, svolge varie altre funzioni essenziali nell’organismo e risulta importante anche per mantenere in equilibrio la funzione cardiovascolare e immunitaria. Il trattamento o prevenzione della carenza si rendono necessari, su prescrizione del medico, per la maggior parte della popolazione in generale, sportivi compresi, soprattutto per chi pratica sport al chiuso in palestra e non all’aria aperta. Tutto il gruppo delle vitamine B è essenziale nella trasformazione dei principi alimentari in energia.
Anche se un’alimentazione sufficiente e adeguata fornisce le vitamine necessarie, molti atleti assumono integratori polivitaminici per scongiurare il rischio di un apporto insufficiente. È comunque importante non esagerare perché livelli eccessivi di vitamine sotto forma di integratori, in particolare quelle liposolubili, come la A, D E e K, presentano tossicità.
Sono elementi inorganici indispensabili per le reazioni metaboliche di tutto l’organismo, normalmente riforniti da un’alimentazione varia e ben impostata. Nel corso di esercizio fisico intenso e prolungato avvengono varie alterazioni del ricambio dell’acqua corporea e degli elettroliti principali, sodio, potassio, cloro, calcio e magnesio. È essenziale quindi iniziare l’attività fisica in buono stato di idratazione e ripristinare l’equilibrio idro-elettrolitico con l’ingestione di soluzioni di acqua e anche sali se l’esercizio si protrae nel temo e si associa ad abbondante sudorazione.
La reidratazione con sola acqua è sufficiente solo nella pratica sportiva ricreativa e in quella agonistica che non comporta elevato dispendio energetico e consistente sudorazione, ad esempio tiro a volo. Il rischio di un’eccessiva ingestione di acqua è concreto se si esagera, in quanto la riduzione della concentrazione di sodio nel sangue (iponatriemia) può portare a una ridotta efficienza fisica e ad effetti indesiderati anche gravi, come le aritmie. La morte improvvisa negli ultramaratoneti è associata infatti anche a questa alterazione secondo vari studi. Nell’attività fisica intensa, soprattutto se prolungata e in ambienti caldi, si rende necessario introdurre all’incirca 2 grammi di sale comune come soluzione reidratante. A parte la reidratazione con soluzioni idro-saline durante e dopo lo sforzo, non sono necessarie integrazioni di minerali a meno che non sussistano specifiche carenze, come ad esempio la reintegrazione del ferro, soprattutto nelle atlete con flussi mestruali abbondanti e per chi perde piccole quantità di sangue, ma in modo costante, a causa delle emorroidi. Alcuni studi evidenziano una migliore performance negli esercizi di endurance con l’ingestione di sodio fosfato. Lo zinco è talvolta utilizzato come supplemento negli atleti che svolgono allenamenti pesanti per prevenire la depressione immunitaria indotta dallo sforzo intenso e prolungato. È particolarmente indicato per chi segue un’alimentazione vegana.
Lo stato d’idratazione generale si valuta con uno stick urinario che evidenzia il peso specifico dell’urina al risveglio mattutino. Non ha senso quantificare in modo preciso l’apporto idrico giornaliero, dato che la necessità di acqua è in rapporto a tanti fattori, come la temperatura e la ventilazione dell’ambiente. È utile comunque guardare il colore della propria urina durante la giornata. Un colore intenso giallo carico o marroncino si osserva dopo attività fisica intensa e prolungata. Nel corso della giornata però il colore deve risultare giallo chiaro o acquoso se l’idratazione è adeguata.
Evitare la disidratazione costituisce l’elemento più importante per prevenire il calo di performance nell’atleta impegnato in attività intense e prolungate. Una perdita di peso da sudorazione del 2% è certamente sufficiente a provocare una ridotta efficienza psico-fisica. Se la diminuzione del peso arriva al 4-5% l’efficienza psico-fisica risulta molto ridotta e si possono rischiare gravi conseguenze, dal colpo di calore fino alla morte. Il peso corporeo dovrebbe rimanere molto vicino a quello dell’inizio della gara allo scopo di mantenere adeguate performances. L’ingestione di acqua o bevande fresche aiuta inoltre nel mantenimento della termoregolazione durante l’attività fisica.
Per questo è essenziale iniziare una gara o un allenamento intenso in buono stato di idratazione e bere comunque un bicchier d’acqua prima della gara o dell’allenamento.
In media si perdono da 0.5 a 2 litri di sudore per ora nel corso di allenamenti consistenti. Le stesse quantità devono essere reintegrate durante lo sforzo in modo costante mediante acqua e fluidi salini reidratanti, meglio se a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti. Queste quantità variano comunque molto in rapporto a tanti fattori, fra i quali la temperatura ambientale, il peso corporeo, il grado di umidità dell’aria, l’eventuale esposizione al vento e la consistenza e permeabilità della copertura del corpo. Durante l’allenamento e le gare la produzione di urina si riduce considerevolmente, ma se non c’è per niente necessità di urinare per un po’ di tempo dopo la gara vuol dire che l’idratazione non è stata sufficiente.
L’atleta deve abituarsi a bere spesso senza aspettare lo stimolo della sete, che è spesso tardivo e si riduce comunque con allenamenti intensi e durante le competizioni, particolarmente dopo i 40 anni di età. (12)
Alcuni studi evidenziano come l’ingestione di acqua alcalinizzata risulti favorevole per contrastare l’acidosi da esercizio fisico, migliorando al contempo la capacità anaerobica. (13)
Qual è la composizione ideale di una soluzione idro-salina reidratante?
Uno studio dimostra che l’acqua oceanica prelevata in profondità possa rappresentare una soluzione ideale reidratante e facilitante l’attività muscolare. (14) Questa acqua differisce molto da quella del mare superficiale vicino alla riva e contiene molto meno sodio e cloro.
Il sudore umano contiene all’incirca 50 mmol/L di sodio, 40 mmol/L di cloro, 5.5 mmol/L di potassio, 1 mmol/L di magnesio e 1.2 mmol/L di calcio.
Come già accennato la sola acqua non è più sufficiente dopo un’ora e mezzo di esercizio intenso o dopo la riduzione del peso di più dell’1.5%, allo scopo di mantenere l’idratazione evitando riduzioni di performance e il rischio di crampi muscolari. Il glicerolo sembra aumentare il potere idratante delle soluzioni idro-elettrolitiche. (15) Il mentolo è consigliato da parte di alcuni autori sia per somministrazione topica, in lavaggi, sciacqui per la bocca o come spray, che per ingestione nell’acqua o nei liquidi reidratanti. Gli effetti di piacevole freschezza, particolarmente utili nell’attività fisica praticata in ambienti caldi, si associano secondo alcuni studi anche ad un potenziamento, anche se lieve, della performance. (16)
La maggior parte delle soluzioni reidratanti commerciali per lo sport, ampiamente reclamizzate, contiene in un litro di acqua intorno a 25 mmol/L di sodio (575 mg), 12 mmol/L di cloro (425 mg), 4 mmol/L di potassio (155mg), con un’osmolarità totale di circa 330 mOsm/Kg, relativa anche all’aggiunta di glucosio, fruttosio o saccarosio. (16)
L’osmolarità plasmatica è intorno a 285 mOsm. (17) Soluzioni un po’ più concentrate sono proposte per remineralizzare e reidratare chi prolunga lo sforzo per molte ore.
Alcune soluzioni più adatte alla fase post-esercizio differiscono rispetto a quelle reidratanti per un maggiore contenuto di potassio.
Secondo molti esperti il brodo vegetale poco salato (un cucchiaino scarso di sale grosso per 1 litro), ottenuto con la bollitura prolungata di verdure e ortaggi, anche con le parti che si scartano in cucina, rappresenta una soluzione reidratante perfetta per le esigenze degli sportivi, anche se laboriosa per la preparazione.
Come già accennato nelle soluzioni commerciali sono aggiunti carboidrati, aminoacidi, vitamine, caffeina, integratori vari e sostanze aromatizzanti. La quantità di carboidrati a rapido assorbimento non deve comunque essere eccessiva perché la brusca stimolazione insulinica riduce la lipolisi (scioglimento dei grassi corporei) e quindi l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Nonostante l’utilizzo di integratori vari da parte degli sportivi sia assai diffuso, non è dimostrata l’efficacia delle varie preparazioni da studi controllati e comunque è certo che niente può sostituire un piano alimentare adeguato e vario che comprenda quotidianamente la varietà e stagionalità degli alimenti vegetali come legumi, cereali integrali, verdure, ortaggi, legumi e frutta fresca e secca. Soprattutto chi pratica sport che necessitano di consistenti masse muscolari e potenza esplosiva ricorre spesso ad integratori utilizzati per favorire la sintesi di tessuto muscolare. Non per tutti gli sport comunque si rende necessaria questa integrazione, sia per controllare il peso corporeo che per le specifiche necessità di scioltezza ed elasticità. Il Beta-idrossi-beta butirrato, un metabolita della leucina in quantità di 1.5-3 g al giorno, potrebbe favorire la sintesi muscolare senza rilevanti effetti collaterali, come riportato da alcuni studi. Molto utilizzate le preparazioni in polveri o compresse di proteine del siero di latte e quelle derivate dalla soia o dai piselli, particolarmente ricche di aminoacidi essenziali e ramificati. La creatina monoidrata rappresenta secondo molti esperti l’integratore più efficace per favorire la tolleranza per gli esercizi ad alta intensità e la seguente sintesi muscolare. Da segnalare come effetto non sempre desiderato, l’aumento di peso. La dose è di circa 0.3 g/Kg/dì per una settimana, e, successivamente, 3-5 g al giorno per mantenere alti i livelli della sostanza nel sangue e nei muscoli per un mese.
Prove abbastanza convincenti per ottimizzare la performance sono riportate in letteratura anche per la Beta-alanina, la caffeina, la creatina, il bicarbonato e il fosfato di sodio, oltre che per il mantenimento dell’idratazione con soluzioni di acqua e sali con o senza CHO, già considerata. In commercio sono disponibili un gran numero di bibite, barrette energetiche e proteiche, snacks e gel a base di CHO e/o proteine. Per chi pratica sport di tipo ricreativo o amatoriale non sono quasi mai necessari integratori. Comunque per chi non vuole farne a meno è preferibile orientarsi verso prodotti biologici ben bilanciati, con componenti vegetali e privi di sostanze tossiche, da utilizzare soprattutto nelle fasi precedenti e subito dopo le gare e gli allenamenti intensi. Altre sostanze proposte per ottimizzare la performance sportiva godono di prove scientifiche inconsistenti, ridotte o non definitive. Fra queste l’adenosina-5-trifosfata (ATP), l’acido fosfatidico, l’agmatina, un derivato dell’aminoacido arginina, l’alfa-cheto-glutarato, l’arginina stessa, il boro, il cromo, l’acido linoleico coniugato, l’acido d-aspartico, gli ecdysteroni, sostanze ormonali anabolizzanti derivate dagli insetti, l’acido ferulico, gli estratti di fieno greco, la glutamina, i peptidi che liberano il GH, l’ormone della crescita, gli isoflavoni, l’ornitina-alfa-chetoglutarato, i sulfopolisaccaridi inibitori del catabolismo muscolare, il vanadio, il tribulus terrestris e l’aspartato di magnesio o di zinco.
Qualsiasi integratore comunque non sostituisce un’alimentazione regolare e bilanciata che comprenda proteine vegetali e animali di alta qualità. Da considerare sempre che le sostanze presenti negli alimenti naturali vegetali e integri sono contenute in una matrice protettiva che rende biodisponibili, attivi, sinergici, non tossici e complementari i vari costituenti benefici che non potranno mai essere sostituite dagli integratori o da singole sostanze estratte. Una mela con la buccia ad esempio ha effetti molto diversi nell’organismo rispetto alla stessa quantità di zuccheri contenuti nel frutto, forniti però come succo o polvere da sciogliere in acqua o un gel.
Già accennato come negli sportivi il sistema gastro-intestinale sia sottoposto a possibili effetti indesiderati, particolarmente durante l’allenamento intenso e le competizioni. Sono in gioco i regimi dietetici più o meno forzati o imposti, l’eccesso di proteine di derivazione animale, lo stress collegato agli allenamenti intensi e soprattutto alle gare, gli effetti diretti dell’esercizio fisico sulla digestione degli alimenti e sull’assorbimento dei liquidi, l’azione di depressione dell’immunità innata e l’azione specifica di aumento della permeabilità intestinale indotta dallo sport intenso e mantenuto nel tempo, particolarmente di tipo endurance, (leaky gut, alla lettera “intestino gocciolante”) che causa diarrea e crampi addominali. Per limitare i fastidi del sistema digestivo è particolarmente raccomandata un’alimentazione ricca di vegetali, che contengono fattori prebiotici, come le fibre insolubili dei cereali integrali e quelle solubili della frutta e dell’avena, allo scopo di mantenere sano e vario il microbiota intestinale, cioè l’insieme di batteri che popolano l’intestino umano e che svolgono in modo diretto e indiretto moltissime funzioni di regolazione metabolica e immunitaria con ripercussioni assai rilevanti sul benessere e l’efficienza psico-fisica dell’intero organismo. Il microbiota risente dell’età, della genetica, degli stili di vita compreso lo stress, in modo assai rilevante della dieta, di varie patologie e della massa corporea (BMI, body mass index). L’attività fisica influisce direttamente sulla composizione del microbiota e differenti discipline sportive esercitano effetti differenti. L’importanza del microbiota intestinale per la salute e l’efficienza dello sportivo si evince anche dal fatto che il trapianto di feci (capsule contenenti batteri vivi prelevati dalle feci di altri individui) è considerato doping perché incrementa alcune specie batteriche particolarmente favorevoli (ad esempio la Prevotella nei ciclisti).
Una dieta ricca di vegetali integrali e biologici si rivela così vincente per chi pratica sport sia per l’apporto consistente di nutrienti e fattori protettivi che per il mantenimento dell’equilibrio intestinale, messo a rischio proprio dall’attività fisica intensa. Anche i probiotici possono svolgere una funzione benefica per chi è impegnato nell’esercizio fisico. (18) Per probiotico s’intende un preparato di microrganismi vivi che apportano dei benefici per chi lo assume. I benefici riguardano il mantenimento o ripristino della qualità e biodiversità del microbiota. L’esercizio fisico altera già in senso protettivo la composizione del microbiota in termini di specie batteriche con effetti favorevoli. (18) I probiotici sono indicati per chi fa sport anche per attivare il sistema immunitario intestinale che esercita effetti potenti nell’organismo allo scopo di contrastare il possibile effetto deprimente l’immunità dell’esercizio fisico intenso e protratto, riducendo così la disbiosi e il rischio di infezioni. (18) In commercio ci sono tantissimi tipi di probiotici in varie formulazioni. I probiotici migliori sono quelli naturali e vitali presenti nello yogurt e ancora di più nel kefir fatti in casa. I probiotici inoltre svolgono al meglio la loro funzione di ripopolamento di specie batteriche favorevoli se la dieta è ricca di prebiotici, cioè delle fibre presenti negli alimenti vegetali.
La diarrea, frequentemente riportata da tanti atleti professionisti e anche amatoriali, spesso prima della gara, trova proprio nello stress e nella disbiosi, cioè l’alterazione del microbiota con attività di specie batteriche nocive, il meccanismo scatenante, che può risentire in senso favorevole della dieta sana ricca proprio di fibre e di probiotici. (18) Le ricerche dimostrano possibili effetti positivi dei probiotici associati ai prebiotici alimentari, soprattutto contenuti nei cereali integrali, legumi, ortaggi, verdure e frutta, anche sul piano metabolico e ormonale, nonché sull’umore e sull’attività mentale.
Molti atleti professionisti seguono, con eccellenti risultati, un regime alimentare vegetariano e anche vegano. Non risulta in generale una performance ridotta da parte di chi segue una dieta vegetariana che comprenda uova e latticini e in alcuni casi anche il pesce (dieta pesce-ovo-latto-vegetariana). (19) Anche chi segue una dieta solo vegetale, senza prodotti animali, sembra che possa competere senza problemi con gli atleti onnivori, ma sono quasi sempre necessari degli integratori e una supervisione medica. (20)
Alcuni studi evidenziano un possibile rischio superiore alla media generale per gli atleti onnivori impegnati in endurance di sviluppare placche nelle arterie e danno al cuore. (20)
Le sostanze vegetali cardioprotettive e antiossidanti agiscono contrastando lo stress ossidativo da sforzo, sulla pressione arteriosa, mediante la riduzione della rigidità vascolare, abbassandone così i valori sia a riposo che sotto sforzo e sulla salute endoteliale (il rivestimento interno dei vasi sanguigni), riducendo così il rischio di sviluppo delle placche grasse arteriose responsabili di infarti e ictus. In questo senso una dieta ricca di verdure, ortaggi, frutta, legumi e cereali integrali esercita un effetto indubbiamente protettivo e, con una quota consistente di carboidrati complessi, rifornisce i muscoli di scorte consistenti di zuccheri. Alcuni studi evidenziano che un a dieta vegetariana possa prolungare la durata della vita competitiva, assicurando allo stesso tempo anche la salute, oltre alla prestazione immediata degli atleti professionisti e amatoriali.
Non ci sono dati sicuri in letteratura riguardo agli effetti sulla performance della dieta strettamente vegana (21) e molti esperti consigliano comunque l’integrazione di alcuni minerali, come lo zinco, e il ferro soprattutto per le atlete in età fertile dato che il ferro degli alimenti animali (eme) è più facilmente assorbito. (21)
La supplementazione con vitamina B12 è consigliata per gli atleti vegani da tutti i nutrizionisti dello sport, considerato che solo gli alimenti di origine animale la contengono in quantità sufficiente. Un controllo dei livelli plasmatici è consigliato anche per quanto riguarda la vitamina D, in modo da reintegrarla se, come spesso accade, risulta insufficiente. È consigliata spesso anche l’integrazione con acidi grassi essenziali, DHA e EPA e con Sali di zinco. Anche per quanto riguarda la taurina è consigliata l’integrazione per gli atleti ad alto livello. (21) Il succo di barbabietola esercita effetti favorevoli per l’attività muscolare e cardiovascolare e può rappresentare un’ottima soluzione reidratante ed energizzante se diluito e magari addizzionato con un cucchiaino di miele. (22)
